Baza pod podkład

Baza pod podkład, czyli moje plany treningowe na najbliższe miesiące.

Czyżbym, sugerując się tytułem wpisu, miał zmienić tematykę mojego bloga i zacząć pisać o technice robienia dobrego make-up’u? Wydaje mi się, że nie jestem najlepszym specjalistą w tym temacie, więc może pisanie o makijażu zostawię innym.

22:30 Park Śląski

Wróćmy do biegania. O ile jest to możliwe, moja metodyka pracy zakłada w pierwszej kolejności ogarnięcie całości, a dopiero w następnej zagłębienie się w szczegóły. Coś podobnego do konieczności przejrzenia gazety strona po stronie zanim przeczytam jeden artykuł. W ten oto sposób chciałbym podejść do moich planów na najbliższe długie i ciężkie miesiące. Analizę rozpoczniemy od kilku miesięcy wstecz, a skończymy na jesieni 2014 roku. A finał tego wywodu zaskakująco nie będzie zakładał przebiegnięcia ultramaratonu!

Na początek spójrzmy wstecz. Po starcie 12 maja poczułem przemęczenie ciężkim sezonem oraz pewne przetrenowanie objawiające się bólem stóp, kolan i piszczeli. Był to znak, że potrzebuję trochę luzu i muszę umożliwić  organizmowi nadbudowę. 10-dniowa przerwa, zupełnie bez treningów, nie przyniosła wielkich efektów i przez jakiś czas borykałem się ogólnym osłabieniem. Po pauzie jednak wróciłem do aktywności. W tym czasie nie trenowałem intensywnie, a luzowanie również dotyczyło diety i powstrzymywania się od innych przyjemności życia (piwko!). Trening był dość spontaniczny i chaotyczny, mieszałem bieganie z rowerem, jogą, gimnastyką i treningiem siłowym. Trenowałem tak, jak miałem ochotę i kiedy chciałem, nie przejmując  się za bardzo planem, regularnością, intensywnością. Taki okres pozwolił mi zachować pewną elementarną sprawność i jednocześnie mogłem dojść do siebie. Zresetowałem organizm, zregenerowałem stawy, mięśnie i ścięgna (przynajmniej mam taką nadzieję), ale ten kilkumiesięczny okres luzu miał również swoje efekty uboczne – forma obecnie jest dość słaba i nabrałem troszkę zbędnego tłuszczyku.

Kilka tygodni temu postanowiłem wyznaczyć sobie cele i zacząć konkretnie do nich dążyć. Tutaj pojawiła się potrzeba planu, podzielonego na okresy z różnymi priorytetami. Główną strategią, którą przyjmuję jest holistyczne podejście do sprawności – równomierny rozwój wytrzymałości, szybkości, elastyczności i siły.  Najwyższym celem jest osiągnięcie wydolności pozwalającej na przebiegnięcie zakładanego dystansu w wyznaczonym czasie, ale by to bezkontuzyjnie i bezpiecznie osiągnąć, będę realizował mniejsze cele jeden po drugim.

"Bo noc jest ciemna i pełna strachów". Wracając z treningu usłyszałem odfruwające i kraczące ptaki. Odwróciłem się i na końcu tej ścieżki, we mgle, kroczyła ciemna i wysoka postać... Mam nadzieję, że to tylko moja wyobraźnia! :)

Pierwsza faza – cel - budowanie elastyczności i sprawności gimnastycznej.

Jestem teraz w trakcie tego etapu. Głównym założeniem jest przygotowanie mięśni, stawów i ścięgien do bardziej intensywnych treningów siłowych. Priorytetem jest joga, o której więcej napiszę później, a oprócz niej trochę biegania – tempo joggingowe, bez patrzenia na czas, oraz szczypta gimnastyki – czyli rehab, często wykorzystywany podczas fizjoterapii. Dodatkowo jakieś pompki, brzuszki, przysiady bez zbędnego spinania się.

Druga faza – cel – budowanie siły.

Gdy zdecyduję, że pierwszy plan został zrealizowany, czyli poczuję się ogólnie sprawny, zauważę postęp w jodze i rozciągnięciu, wejdę w drugą fazę. Będzie to typowe budowanie siły na siłowni. Koncentracja na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami. Nie będę przejmował się wzrostem masy ciała, a trening oczywiście będę uzupełniał lekkim bieganiem i jogą.

Trzecia faza – cel – szybkość, czyli wyższy poziom biegowy.

Etap rozpocznie się pod koniec zimy przyszłego roku. Nie wnikając na razie w szczegóły, skupię się na budowaniu szybkości oraz zwiększeniu tak zwanego tempa komfortowego. Innymi słowy będę chciał przekuć siłę w szybkość. Od tego momentu również zacznę przejmować się swoją wagą i będę chciał redukować tłuszczyk. Etap najprawdopodobniej będę chciał zakończyć poprawą rekordu na 10km oraz w półmaratonie (Silesia Półmaraton – maj 2014)

Czwarta faza – cel – budowanie wydolności i wydłużenie dystansu.

Wszystkie moje maratony przebiegłem wiosną, a później miałem wymówkę by opieprzać się trochę w wakacje. Teraz będzie inaczej. Maraton będę chciał przebiec jesienią i najprawdopodobniej będzie to maraton wrocławski w połowie września. Ta czwarta faza, będzie typową fazą przygotowawczą do płaskiego dystansu maratońskiego. Oczywiście, będę chciał grubo poprawić mój rekord!

Piąta faza… Nie. Nie będę teraz o tym pisał!

Tak mniej więcej będzie wyglądał przyszły rok. Mam nadzieje, że wszystko uda mi się zrealizować i będę mógł w kolejnych fazach przybliżać się do świata górskiego ultra!

P.S. Pewnie zastanawiacie się dlaczego baza pod podkład? Nie trudno domyślić się, że każda faza treningu jest podstawą kolejnej, czyli tak, jak baza i podkład w makijażu (kobieca wiedza tajemna dostępna dzięki żonie)!